Muchos y muchas son los que envidian y desean marcar la famosa “tableta de chocolate”. Antes de conocer qué ejercicios y alimentación debemos llevar a cabo para conseguir lucir abdominales en la playa el próximo verano, debemos tener claro que no es tarea fácil.
Da igual que salgas a correr casi a diario o que vayas al gimnasio de forma regular, marcar abdominales es una de las tareas más complicadas (pero no imposible) y por mucho que consigas definir bíceps, tríceps, cuádriceps y otras zonas del cuerpo, la zona abdominal seguirá siendo la más complicada.
Cuando alguien quiere marcar abdominales normalmente lo que hace es machacarse a hacer ejercicios específicos para la zona en cuestión, sin tener en cuenta otros factores de vital importancia, como la alimentación, la nutrición y otro tipo de ejercicios que también nos van a ayudar.
Uno de los motivos más habituales que impide la definición de abdominales correcta es la acumulación de grasa en la zona del abdomen. De hecho, muchas personas tienen una buena musculatura abdominal pero los depósitos de grasa de la zona impiden que se marquen correctamente, sobre todo en el caso de los hombres, es decir, los abdominales están pero están recubiertos de grasa.
Beneficios de reducir la grasa abdominal
Reducir el porcentaje de grasa corporal, y sobretodo el de la zona abdominal, no solo nos permitirá vernos mejor estéticamente y físicamente, sino que nos aporta beneficios para nuestra salud ya que estamos reduciendo la posibilidad de sufrir problemas cardiovasculares o en alguno de nuestros órganos (ya que la grasa abdominal que no se ve acaba llegando a nuestros órganos vitales y les impide hacer sus funciones correctamente), a la vez reducimos la posibilidad de sufrir alguna lesión o dolores de espalda. Es super importante tener una buena musculatura lumbar y abdominal para evitar problemas de espalda graves en el futuro.
Cuando queremos definir nuestro cuerpo y fortalecer la musculatura, uno de los principales motivos para hacerlo, siempre debería ser nuestra salud.
Tips para definir abdominales
A continuación os comparto algunos tips básicos, pero super importantes, para poder quemar grasa de la zona abdominal y definir abdominales desde casa, eso sí, debemos ser disciplinados, constantes y pacientes.
Para conseguir nuestro objetivo debemos tener claro que deberemos enfocarnos en lo siguiente:
- Reducir la grasa abdominal acumulada
- Quemar calorías
- Realizar ejercicios para definir abdominales específicos
- Llevar una dieta adecuada, equilibrada y libre de grasas
- Tomar una correcta suplementación que nos ayude a recuperar nutrientes y masa muscular después del entreno
Un dato importante a tener en cuenta y que nos ayudará a marcarnos metas y objetivos es saber que para definir abdominales tu nivel de grasa corporal debe estar alrededor del 18% si eres mujer y del 10% si eres hombre. Si no sabes qué % de grasa corporal tienes en el momento actual, puedes ir a pesarte en la báscula de tu farmacia más cercana o comprarte una báscula de bioimpedancia, conocida también TANITA. Si tu porcentaje de grasa es superior a estas cifras necesitas perder grasa abdominal. ¿Y cómo lo hago?, te estarás preguntando. Pues no hay otra: Reduciendo la ingesta de calorías y aumentar el gasto calórico.
Para aumentar el gasto calórico el ejercicio aeróbico (running, bailar, zumba, aerobic, bicicleta, spinning…) es el más indicado, ya que necesita una buena fuente de oxígeno y a partir de los 40 minutos la fuente de energía comienza a ser la propia grasa corporal. A partir de aquí añadiremos ejercicios de abdominales y una buena alimentación y suplementación.
Como he comentado antes, debemos ser constantes, pacientes y disciplinados, ya que no es tarea fácil. Si tenemos prisa, nos vamos a frustrar. Lucir abdominales es una tarea a largo plazo.
Ejercicios para la zona abdominal
Para poder tonificar tus músculos abdominales puedes elegir entre una gran variedad de ejercicios. Lo más importante es que no entrenes a lo loco y te machaques sin tener un plan o una rutina definida. Es importante reajustar el plan de entrenamiento después de varias semanas haciéndolo, así evitarás que tus músculos se acostumbren a un esfuerzo concreto y puedan desarrollarse mejor. Los ejercicios para el abdomen como los crunches, abdominales, elevaciones de piernas, elevaciones de brazos, crunches de bicicleta, giros rusos o las populares planchas en todas sus variaciones son especialmente adecuados para tonificar los músculos abdominales rectos y oblicuos y garantizar un desarrollo muscular más consistente.
Alimentación saludable y correcta suplementación
Una correcta alimentación juega un papel decisivo para obtener resultados en el entrenamiento. Resulta complicado entrenar todo el día sin descanso, pero sí es posible aportar a tu organismo micro y macronutrientes saludables a diario para darle a tu cuerpo lo que necesita.
Como he comentado antes, la base es alcanzar un correcto % de grasa corporal para que los abdominales sean realmente visibles y para ello, no solo debemos centrarnos en la calorías, sino en una buena elección de los alimentos y en darle al cuerpo pequeñas ingestas durante todo el día, para que no entre en modo reserva y almacene grasa, cosa que no queremos.
En tu dieta debes incluir lo siguiente:
- Proteínas de calidad: como por ejemplo los huevos, las carnes blancas, el pescado azul, los lácteos naturales, sin aditivos y sin azucarar, el tofu, el seitán y el tempeh.
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, frutos secos y semillas
- Frutas y verduras: fuente de fibra, vitaminas y minerales, carbohidratos saludables y ayudan a depurar nuestro organismo
- Yogures naturales sin azúcar, ni frutas ni edulcorantes
- Correcta hidratación: Agua, infusiones, tés
- Suplementación de calidad
Alimentos a evitar:
- Bollería industrial, pan blanco, pasta blanca: escogeremos siempre la opción integral de la pasta y el pan, pero debemos limitar su ingesta a 1 día a la semana si lo que queremos es perder grasa
- Bebidas con gas y azucaradas, zumos de frutas de brick, alcohol
- Fritos y salsas
- Dulces y galletas