Uno de los aspectos básicos para mantenernos en un peso correcto y tener una alimentación saludable, es saber hacer una correcta lista de la compra.

La mayoría de personas, cuando llegan las vacaciones, descuidan su alimentación y sus hábitos, pensando que en septiembre, después de Navidad o después de Semana Santa, y esto es un patrón mental equivocado, ya que luego, cuesta mucho más, volver a coger el ritmo. Además, debemos dejar de ver la comida saludable como “hacer dieta”. La alimentación y la nutrición tienen un papel importantísimo en la salud y el bienestar de una persona, y debemos empezar a ser conscientes de que cuidarse, va mucho más allá de una cifra en una báscula o una talla de ropa. 

Llevar una vida sana y activa es un Estilo de Vida y debemos empezar a aplicar frases como: “Somos lo que comemos” o “Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina».

Antes de hacer la compra, es importante revisar la nevera, el congelador, la despensa y demás lugares donde almacenemos alimentos, así nos aseguraremos de que consumimos antes los alimentos que ya tenemos en casa (aunque haya alguno no muy apropiado o poco saludable si estamos recién iniciando con la vida sana) y reduciremos los desperdicios de alimentos. A partir de aquí, todo lo que entre en nuestra nevera será saludable (habremos hecho una limpieza de armarios en toda regla).

Muchas personas piensan que perder peso o estar en el peso adecuado implica comer lechuga y pollo todo el día, ¡eso es una tortura!. Se puede comer muy saludable, rico y sin gastar mucho dinero en comidas especiales. 

A continuación te propongo algunos tips para facilitarte un poco la vida a la hora de elaborar tu lista de la compra:

• Ir a la compra sin hambre para evitar comprar alimentos innecesarios o poco saludables (y ahorrarnos dinero)
• Comprar sin prisas porque puede que nos dejemos algo que necesitamos  que cojamos más cantidad de la cuenta
• Llevar siempre la lista escrita desde casa
• Leer siempre las etiquetas de los productos para ver sus valores nutricionales y los ingredientes para evitar consumir azúcares, harinas refinadas y calorías de más
• No te salgas de la lista, compra solo lo que necesitas

¿Qué debe incluir nuestra lista de la compra saludable?

• Verduras:

Las verduras y las hortalizas nos aportan nutrientes esenciales como la fibra, vitaminas y minerales, antioxidantes, sodio, potasio, carbohidratos saludables y sin apenas grasas ni calorías. Siempre es mejor consumir verduras de temporada y orgánicas, para aprovechar todos sus micronutrientes.

• Frutas:

Nos aportan antioxidantes de las vitaminas A, E y C, al igual que los polifenoles, carotenoides o algunos minerales como el zinc y el selenio,los cuales han demostrado un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer y ayudan a combatir el envejecimiento.

También es verdad que si estamos en proceso de bajar de peso, debemos limitar la ingesta de fruta a 1 pieza al día, y siempre entera, nada de zumos, ya que la fructosa de la fruta (hidratos de carbono), se convierte en grasa si abusamos de ella.

• Lácteos:

En el supermercado tenemos una gran variedad de yogures, quesos y derivados lácteos, pero no por eso, todos son saludables. Debemos evitar todo lo que no sea natural y lleve algún aditivo como por ejemplo, los simples “edulcorados”, o los que llevan fruta, y ya no hablemos de natillas o derivados. En nuestra lista de lácteos saludables incluiremos el queso fresco (bajo en grasa y alto en proteínas), el yogur natural sin azúcar de toda la vida, la combinación de queso fresco con yogur natural batido, o el kéfir. Debemos estar atentos a la etiqueta y sabremos que es un buen lácteo si solo lleva leche de vaca, de cabra o de oveja, fermentos lácteos y probióticos, todo lo demás, son añadidos (azúcar, jarabe de glucosa, estevia, aromas, E-…).

• Pescado:

El pescado es un alimento muy saludable ya que contiene proteínas saludables, ácidos grasos esenciales (omega 3) vitaminas y minerales, que nos ayudan a reducir el colesterol y favorecer el aparato cardiovascular. 

• Proteínas:

Las proteínas son las encargadas de generar unos músculos resistentes, mantener elásticos los tejidos y fortalecer los cartílagos, entre otros muchos procesos en los que intervienen. La carne roja se recomienda consumirla de manera ocasional y optar por otras carnes más magras y saludables, y obviamente, las proteínas vegetales. Algunas de las proteínas más recomendadas: huevo, pollo, pavo, cerdo, lomo embuchado, soja y sus derivados (soja texturizada, tofu, tempeh…) y seitán.

• Bebidas:

Cualquier bebida que no sea agua quedaría fuera de la lista de la compra, incluso las aguas saborizadas o los zumos de fruta, que están llenos de aditivos y de azúcar. Aquí sí podríamos incluir las infusiones, los tés y las bebidas vegetales sin aditivos (leer bien las etiquetas porque algunas bebidas de almendras, avena…, llevan azúcar o jarabe de glucosa). Nos decantaremos siempre por las que lleven agua, avena, almendras, soja…y nada más.

• Legumbres y Semillas: 

Nos aportan energía, fuente de proteínas vegetales, aceites esenciales, vitaminas y minerales. Lo ideal es tomarlas durante la primera mitad del día ya que, si no aprovechamos toda la energía que nos proporcionan como combustible, se nos acumulará en nuestro en forma de “reservas”.

• Aceite de oliva y Frutos Secos:

Debemos consumir mínimo dos cucharadas soperas de aceite al día y entre 3 y 7 veces por semana un puñado (25-30 gramos) de frutos secos. Nos aportan grasas saludables Omega3.

• Condimentos y aliño para tus platos:

Las especias y condimentos nos brindarán platos saludables y sabrosos al mismo tiempo, además, las especias nos aportan beneficios para nuestra salud (mejores digestiones, propiedades antioxidantes, eliminación de toxinas, favorecen el descanso, ayudan a activar el metabolismo…). El aceite de oliva es un indispensable en ensaladas y aliños. De esta forma, se reduce o se elimina el consumo de sal, lo cual favorece nuestra salud en temas cardiovasculares, retención de líquidos, tensión alta…

• Conservas:

Nos aportan vitaminas A, B y D,  indispensables para nuestro organismo. Muchos pescados y mariscos aumentan su contenido en calcio, hierro, fósforo y magnesio tras el proceso de enlatado.  Los berberechos, almejas y mejillones en conserva, contienen una elevada cantidad de hierro y las sardinas en lata llegan a triplicar su contenido en calcio. Nos aportan proteínas y son bajas en calorías y grasas.

• Pan, cereales y arroz: 

Siempre escogeremos la opción integral y los dejaremos para consumir 1 día a la semana. Todos los carbohidratos que no se queman se convierten en grasa y en consecuencia, en sobrepeso (su consumo dependerá del estilo de vida y del grado de actividad física de la persona).