Hay muchos mitos acerca de los carbohidratos y hoy vamos a intentar despejarlos. Primero de todo debemos saber qué son y qué función tienen en nuestro organismo.

Los carbohidratos o hidratos de carbono son un macronutriente esencial para la salud humana y fuente de energía primordial para las células. Nuestro organismo no es capaz de producirlos por sí mismo, por lo cual, es importante saber cuáles son los más adecuados para incluir en nuestra alimentación.

Su función es darle energía a los músculos y al cerebro. Esto último es lo que los hace indispensables en nuestra dieta. No obstante, cuando comemos más carbohidratos de los que necesita nuestro cuerpo, el organismo los convierte en grasa y se depositan en el tejido adiposo. Por eso es importante tener en cuenta la cantidad que consumimos, pero también la calidad, ya que no todos los carbohidratos son iguales.

El consumo de estos macronutrientes debe ser entre 200 y 300 gramos diarios, aunque esta cantidad varía en función del sexo, la edad, la actividad física y el peso. 

Algo que debemos tener en cuenta es que si la energía proporcionada por los carbohidratos no se gasta, el organismo la almacenará en forma de grasa, y ello puede derivar en un sobrepeso.

Tipos de carbohidratos:

Podemos dividir los hidratos en simples y compuestos en función de su estructura, así como, la rapidez y el proceso por el cual son absorbidos por el organismo. Es básico conocer las diferencias entre ellos para hacer elecciones correctas y llevar una alimentación saludable.

• Carbohidratos Simples: Son carbohidratos con un índice glucémico alto, lo cual significa que se convierten rápidamente en glucosa, elevando el nivel de azúcar en sangre y los niveles de insulina, los cual promueve la reserva de grasa corporal y genera sobrepeso, diabetes y problemas cardiovasculares. Si lo que estás buscando es bajar de peso, deberás limitar o eliminar el consumo de este tipo de carbohidratos. Los hidratos simples proporcionan energía de forma muy rápida, por lo que es mejor consumirlos momentos antes a realizar un esfuerzo importante, de lo contrario se almacenarán en forma de grasa a gran velocidad. Son conocidos como “los malos” ya que son fácilmente digeribles y su absorción es muy rápida, a la vez, la gran mayoría nos aportan sólo calorías vacías, es decir, que nos dan energía pero nutricionalmente dejan mucho que desear ya que carecen de vitaminas, fibra y minerales. Algunos ejemplos de carbohidratos simples son: el azúcar, el arroz y el pan blanco, las galletas, los cereales refinados, la bollería, los dulces, las mermeladas, los alimentos procesados, las bebidas azucaradas y carbonatadas, la repostería, etc. La mayoría de estos productos están llenos de productos químicos, aditivos, conservantes…y dañan y ralentizan el proceso metabólico.
• Carbohidratos complejos: Son conocidos como “los buenos” y se requiere más tiempo para ser digeridos, con los cual, nos aportan una sensación de saciedad más duradera, con los cual, serán nuestros aliados para mantener o controlar el peso. Además, nutren nuestro cuerpo, promueven el correcto funcionamiento de los órganos, por características son especialmente recomendables para diabéticos y aquellas personas que están realizando una dieta y quieren bajar de peso. Además, tienen un alto contenido en vitamina B, hierro, fibra y minerales. Algunos ejemplos de carbohidratos complejos son: frutas, hortalizas, verduras, granos enteros y productos integrales.

Los mejores carbohidratos para nuestra salud

Como hemos visto, los carbohidratos complejos son los más saludables, uno de sus múltiples beneficios, es que nos aportan fibra dietética, la cual está asociada a la disminución de factores de riesgo de algunos tipos de cáncer, diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares, además, ayudan a realizar correctamente la digestión y favorecen el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas que habitan en el tracto digestivo.

Por otra parte, también son nuestros aliados si estamos en proceso de bajar o controlar peso. Está comprobado que basar nuestra alimentación en buenas elecciones como vegetales, frutas y cereales integrales puede ayudar a controlar el peso. El volumen y el contenido de fibra ayudan a controlar el peso, ya que te hacen sentir satisfecho con menos calorías. 

Tips para hacer una buena elección de carbohidratos saludables:

Debemos elegir los carbohidratos con inteligencia. Limita el consumo de alimentos con azúcar agregada y de cereales refinados, como las bebidas azucaradas, los postres y los dulces, que tienen muchas calorías pero son poco nutritivos. En cambio, come frutas, vegetales y cereales integrales.

A continuación vamos a ver cómo incorporar carbohidratos saludables a una dieta equilibrada de forma adecuada:

• Incluye más frutas,  verduras y hortalizas ricos en fibra: Opta por frutas y vegetales enteros frescos, congelados y enlatados (sin azúcar agregada, lee bien las etiquetas). Las frutas y los vegetales enteros (los cuales serán nuestra primera opción siempre) nos aportan fibra, agua y volumen, lo que nos ayuda a sentirnos más satisfechos con menos calorías.
• Elige cereales integrales:  Los cereales integrales son una fuente de fibra y otros nutrientes importantes, como las vitaminas del grupo B. La diferencia con los cereales refinados, es que estos últimos, pasan por un proceso que elimina determinadas partes del grano, además de parte de los nutrientes y la fibra.
• Consume más legumbres. Las legumbres, como los guisantes, las lentejas, garbanzos…, se encuentran entre los alimentos más versátiles y nutritivos que existen. Son bajas en grasa y altas en nutrientes esenciales como folato, potasio, hierro y magnesio, grasas saludables y fibras beneficiosas. Además, son una muy buena fuente de proteína y pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa saturada y colesterol.
• Consume productos lácteos con bajo contenido de grasa: La leche, el queso, el yogur y otros productos lácteos son buenas fuentes de calcio y proteína, además de muchas otras vitaminas y minerales. Opta siempre por queso fresco y yogures naturales, sin aditivos, que solo contengan leche, fermentos lácteos y probióticos.
• Reduce o elimina el consumo de azúcar añadido: Consumir azúcar añadido, independientemente de la edad o la cantidad, no tiene ningún beneficio para la salud. Te animo a eliminarlo por completo de tu dieta.